足球专项体能（足球专项体能训练有哪些）

足球运动员的体能如何提高

在日常生活中，职业运动员也会注意饮食和休息。他们通常会遵循科学的饮食计划，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证身体得到充分的能量供应。同时，他们也会保证充足的休息时间，让身体有足够的时间进行恢复和修复。此外，职业足球队还会定期进行体能测试，以监控球员的身体状况。

日常训练：奠定体能基础刻苦训练是核心：通过系统化训练提升耐力、速度和力量。耐力训练可包括长跑、间歇跑（如400米冲刺+200米慢跑循环）；力量训练需侧重腿部（深蹲、弓步跳）、核心（平板支撑、卷腹）及上肢（俯卧撑、引体向上），以增强对抗能力和冲刺爆发力。

参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。 参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为：第一至四名的各队运动员，第五至八名不超过全队的70%，第九至十二名不超过全队的50%，第十三至十六名不超过全队的30%。

发展颈部、上肢、肩背力量的练习：A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。F 哑铃/杠铃弯举。G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

保持稳定的跑步性能：运动员需要具备能够支撑长时间跑步的能力，这包括匀速跑、变速跑以及技术动作的实施。 增强身体对抗能力：在比赛中，运动员需要不断地进行身体对抗，因此提升这方面的能力是必不可少的。 降低受伤风险：通过有效的体能训练，可以有效降低比赛中受伤的风险。

足球训练之体能训练方法

1、足球训练之体能训练方法三足球专项体能：力量训练 速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

2、上肢力量训练：俯卧撑8个一组足球专项体能，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）长跑：5000 -10000 m（45-60 min）游泳：500-10000m 自行车：100000m 力量训练 腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

足球如何训练体能?

日常训练：奠定体能基础刻苦训练是核心：通过系统化训练提升耐力、速度和力量。耐力训练可包括长跑、间歇跑（如400米冲刺+200米慢跑循环）；力量训练需侧重腿部（深蹲、弓步跳）、核心（平板支撑、卷腹）及上肢（俯卧撑、引体向上），以增强对抗能力和冲刺爆发力。

有氧训练：每周3次长跑（5-10公里）或间歇跑（如400米快跑+200米慢跑交替）。 无氧训练：短距离冲刺（30米/50米×10组），模拟比赛中高强度跑动。力量 下肢力量：深蹲、弓步蹲、跳箱训练，增强爆发力。 核心力量：平板支撑、俄罗斯转体，提升平衡和对抗能力。

基础体能训练耐力训练 每周进行2-3次有氧训练，如间歇跑（30秒冲刺+1分钟慢跑，重复10组）或长距离匀速跑（5-8公里）。 结合球场折返跑模拟比赛中的冲刺与休息节奏。力量与爆发力 下肢力量：深蹲、弓步跳、台阶训练，增强腿部肌肉和起跳能力。